Treningstips
Intervalltrening
Intervalltrening er trening der man veksler mellom høyt og lavt tempo. Det kan innebære at man løper en viss periode med en etterfølgende periode av lavere intensitet, for eksempel å gå. På grunn av disse pausene innimellom kan man holde et betydelig høyere tempo enn når man løper med samme fart i lengre distanser. Intervalltrening er for alle, gir rågod effekt og det beste; bare fantasien setter grenser på hvordan intervalløkten kan se ut - du bestemmer, og det skal være gøy!
Mange forbinder intervalltrening med løping, men man kan også trene intervalltrening når man svømmer, ror, går på ski, sykler eller trener styrke. Intensiteten i arbeidsperioden skal være høy, men man skal klare å holde samme tempo i dragene gjennom hele treningsøkten. Periodene med lavere intensitet/pausene er som oftest kortere enn arbeidsperiodene. For å holde kontroll på intensiteten kan pulsklokke være et godt hjelpemiddel. Pulsen skal ligge mellom 85-95 % av din maksimale puls i arbeidsperiodene.
Nedenfor finner du tips til ulike typer av løpeintervaller. Her kan man velge og vrake alt ettersom hvordan dagsformen er. Det er nødvendig med oppvarming før man starter opp med intervalltreningen. Oppvarmingen bør være 10-15 minutter med gradvis økning av intensitet. Dette for å gjøre muskler, sener og ledd klar til aktiviteten som kommer.
4*4 intervaller er langintervaller som har god effekt på hjertets slagvolum og kan gi en hurtig økning av det maksimale oksygenopptaket. Intervallene består av 4 minutters arbeidsperiode med 2-3 minutters pause/rolig jogg mellom dragene. Denne typen intervaller er tunge og krever god psyke og pågangsmot, men på andre siden er den ekstrem effektiv og gir gode resultater.
- 4 min på (85-95%) av makspuls.
- 2-3 min av (pratetempo).
- 4 min på (85-95%) av makspuls.
- 2-3 min av (pratetempo).
- 4 min på (85-95%) av makspuls.
- 2-3 min av (pratetempo).
- 4 min på (85-95% av makspuls.
- Nedjogg.
30s/30s intervaller er en fin variant av kortintervaller. Her jobber man 30 sekunder på og 30 sekunder av. 45s/15s intervaller er en annen type kortintervaller med lengre arbeidsperioder og kortere pauser. 45 sekunder på og 15 sekunder av.
Tiden eller antall drag velger man selv. Vi anbefaler 20-30 drag, hvor man kan sette inn seriepause(r) på eksempelvis 2 minutter etter 10 drag.
Bakkeintervaller er en av våre favoritter. Man velger en motbakke etter ønske og mål, kjører max løp opp bakken og jogger rolig ned igjen før neste drag. Bakkeintervaller gir både kondisjonstrening og styrketrening for beina. Tiden eller antall drag velger man selv. Vi anbefaler 10-30 drag alt etter som hvor lang og bratt bakken er.
Trappeintervaller faller også inn under kategorien favoritter. Finn en trapp med en god lengde på, løp i max fart opp, småjogg ned igjen. Her kan man variere mellom å ta ett eller to trappetrinn i steget, hoppe med samlede bein eller ta så lange steg som mulig.
Lyktestolpeintervaller er supert å kjøre om du ikke gidder å ha med klokka på tur. Løp så fort du kan mellom lyktestolpene etterfulgt av rolig jogg mellom neste stolpepar. Effektivt, enkelt og gøy! Her velger man gjerne en utvalgt løpestrekke/løperunde eller et antall lyktestolper.
Pyramideintervaller kan både være kortintervaller og langintervaller. Her får man variert farten på alle dragene. Noen eksempler er 1-2-3-4-5-6-6-5-4-3-2-1 min, 2-4-6-8-6-4-2 min, 0,5-1-1,5-2-2,5-3-3-2,5-2-1,5-1-0,5 min, det kan også være lengedebasert, 200m-400m-600m-800-600m-400m-200m. Husk å ikke bruke all energi på de lengste intervallene, man skal klare å holde et godt tempo veien på tilbake igjen også.
Fartslek er intervalltrening for de som vil legge opp løpingen etter lyst og dagsform. Ut i fra terreng og distanse bestemmer man hvordan økta skal se ut. Man kan for eksempel løpe i max fart opp alle bakkene eller jogge kortdistansene og løpe max fart langdistansene på friidrettsbanen. Her er det bare fantasien som setter en stopper for hvordan intervallene skal se ut.
Intervalltrening skal være tungt og utfordrende. Men for at man skal fortsette med treningen må det i tillegg være gøy og gi mestringfølelse. Finn ut hvilke intervaller som passer deg og hva som gir deg mest fremgang. Velg og vrak av intervallformene, varier ofte and get that runners high!
Pushups
En fin øvelse om man ønsker variasjon fra vanlige pushups. Kan gjøres en og en eller sammen. Gøyest sammens selvfølgelig!
Atter en gang; HAMSTRING!
Vil du styrke opp bakside lår? Eller er du i rehabfasen i en hamstringskade? Da er disse to øvelsene for deg. De kan gjøres med en treningskompis eller i slynge.
Smerter i albuen?
1.Selvbehandling av underarmsmuskulaturen
2. Tøy av underarmsmuskulaturen
FAVORITT ØVELSEN MIN!
*Favorittøvelsen min! Hvorfor?
*Det er en ettbensøvelse som er funksjonell og har overføringsverdi til hverdagslige *aktiviteter og idrett.
*Den er lett å variere.
*Styrker hele den posteriore kjeden Tar VELDIG godt i baksiden og setet.
*Krever balanse, koordinasjon og konsentrasjon.
*Man må jobbe godt med kjernemuskulaturen.
*Det er en god skadeforebyggende øvelse.
Stiv nakke/skuldrer?
Hamstring/bakside lår
Hamstring/bakside lår rehab/prehab med strikk. Også gode øvelser for baksidelår når man ikke har tilgang på vekter eller maskiner. Viste du at bakside lår består tilsammen av tre muskler? Avrivning og strekninger i denne muskelgruppen er en vanlig idrettskade, særlig blandt fotballspillere. Med andre ord: kjør rehab/prehab!!
Oppvarmingsrutine
Stigen er både gøy, utfordrende og perfekt til oppvarming før idrettslige aktiviteter, men også styrketrening. Denne oppvarmingsrutiner begynner å bli velkjent for mange av mine PT-kunder. Det finnes mange andre varianter man kan gjøre, dette er bare en liten smakebit.
Hamstring
Hamstringsskader er relativt utvredt i idretter som innebærer sprinter, spark og bråe akselerasjoner. Studier antyder at hamstrings er utsatt for skader i overgangen mellom konsentrisk og eksentrisk muskelbuk, i det foten er på veg ned mot underlaget, feks under løpning. At muskelgruppen er sterk nok til å takle denne belastningen er derfor viktig.